Es beginnt als nagende Schmerzen an der Außenseite Ihres Beins direkt über dem Knie. Im Laufe des Laufs wird es Spanische Fußballnationalmannschaft Trikot schlimmer, in einigen Fällen zu der Hüfte. Die Erkrankung wird als Iliotibial -Band -Syndrom oder ITBS bezeichnet und ist die zweite häufige Laufverletzung. Unbehandelt könnte es Sie schwärmen und das Laufen fast unmöglich machen.
Während des Dehnens, der Schaumsrollen und der Auszeit sind wesentliche Schritte bei der Lockerung der Symptome. Sie werden das Problem nicht lösen. Untersuchungen ergeben, dass die Stärkung der Muskeln um die Hüften der effektivste Weg ist, ITBs zu vermeiden und zu behandeln, da die Ursache des Schmerzes aus der Hüftschwäche hervorgeht.
Was ist die IT -Band?
Das Iliotibialband ist eine Sehne, die von unter Ihrem Knie bis über Ihrer Hüfte verläuft, wo sie sich an den kleinen Tensor -Faszien -Lata -Muskel (TFL) befindet. Die TFL arbeitet mit den Gesäßmuskeln, um die Hüfte zu stabilisieren. Die Probleme beginnen, wenn die schlechte Haltung, die Sporting CP Heimtrikot Sie über eine Tastatur gebeugt haben, auch dann bestehen, wenn Sie in einem Lauf sind. “Wenn wir nach vorne gebeugt sind, werden die Gesäßmuskeln überarbeitet”, sagt Brian Fullem, DPM, Sportpodiatrist und Autor des Läufers des Läufers zu gesunden Füßen und Knöcheln. “Dann tritt die IT -Band ein und nimmt viel mehr Spannung ein, als es umgehen kann.” Um Verletzungen zu beleidigen und die Haltungsprobleme zu stapeln, sind diese sehr versicherten Muskeln bei vielen Läufern in der Regel schwach.
Wenn der TFL -Muskel und das Band zu viel Arbeit annehmen, um Ihre Hüften zu stabilisieren und Ihre Knie und Füße mit jedem Schritt nach innen zu stürzen, werden sie angespannt und überdehnt. “Die Dehnung und Enge des ITB stammen wirklich aus der Schwäche”, sagt Fullem. “Wenn Sie diese Schwäche nicht ansprechen, wird es nicht verschwinden.”
Welche Bewegung bekämpft ITBS am besten?
Fullem empfiehlt eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, den Glute Medius und Minimus zu stärken.
1. Die Körperbogendehnung
Beginnen Sie mit Dehnung. Fullem sagt, dass die beste Strecke darin besteht, Ihr schmerzendes Bein hinter Ihrem anderen Bein zu überqueren, bis zum Himmel zu greifen und sich von der verletzten Seite zu beugen. Dein Körper sollte einen Bogen bilden, wobei das IT -Band über deine Hüfte erstreckt. Senken Sie Ihre Arme bis zu Ihrem Knöchel am Inneren des Buges und strecken Sie die Strecke. 15 Sekunden lang halten und 10 Mal wiederholen. Mach die Dehnung dreimal am Tag.
2. Seitenbeinlifte
Der Seitenbeinlift ist eine der besten Möglichkeiten, um den Gluteus Medius und den Minimus zu stärken, aber Sie müssen Ihre Form bewusst sein, um durch die Rekrutierung größerer Muskeln wie Ihren Quads nicht zu betrügen. Heben Sie Ihr Oberbein auf Ihrer Seite hoch. Dann bringen Sie es nach vorne und zurück, damit es eine gerade Linie von Ihrer Aufnahme zu Hüfte bildet. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gestapelt sind und Ihr Bein gerade ist – die meisten Menschen müssen ihr Bein bewusst mit der Hüfte nach hinten ziehen, um in die Reihe zu kommen. Bringen Sie Ihre Top -Einstellung mit dem Arm und dem Ellbogen zum Boden, um zu vermeiden, dass Ihre Hüften nach hinten rollen.
Heben Sie Ihr oberes Bein gerade nach oben und bewegen Sie es in einer kontrollierten Bewegung nach vorne und zurück. Halten Sie 2 oder 3 Sekunden lang oben am Aufzug und entspannen Sie sich dann. Bauen Sie bis zu drei Sätze von 10 Wiederholungen für jedes Bein auf. Lassen Sie Ihre Hüften nicht öffnen und nehmen Sie Ihre vorderen Hüftbeuger nicht ein. Sie können Ihre Hand direkt über und hinter dem Hüftknochen auf die Seite Ihres Hinterns legen, um sich zu fühlen, wenn sich der Glute Medius zusammenzieht. Sie sollten die Kontraktion auf der Vorderseite Ihrer Hüfte nicht spüren.
3. Muschelschalen
Muschelschalen sind eine weitere effektive Möglichkeit, Ihre Seitenfetzes abzuzielen. Legen Sie sich mit Ihren Beinen in einem 45-Grad-Winkel und den Knien gestapelt auf Ihre Seite. Heben Sie Ihr oberes Knie so weit wie möglich, und halten Sie Ihre Füße zusammen. Halten Sie 2 oder 3 Sekunden lang gedrückt und fallen Sie zurück in Ihre ursprüngliche Position. Erstellen Sie bis zu drei Sätze von 10 Wiederholungen für jede Seite. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie ein Widerstandsband um beide Beine an der Oberseite des Knies wickeln.
4. Hüftwanderungen
Hüftwanderungen bearbeiten die Hüftmuskeln auf eine Weise, die ähnlich wie das Laufen entspricht und dazu beiträgt, dass Ihr Hüften während der einzelnen Haltung der einzelnen Stride steckt. Stehen Sie hoch und aufrecht, mit einem Fuß auf einem Schritt oder einer Treppe. Heben Sie den anderen Fuß an, indem Sie Ihre Hüfte auf dieser Seite anheben. Senken Sie Ihre Hüfte langsam, damit Ihr „freier Fuß“ unter die Ebene des Schritts fällt. Steigen Sie bis zum Boden Ihres Bewegungsbereichs ab und halten Sie Ihre Knie immer noch gerade und aufrecht. Vervollständigen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite und bauen Sie bis zu drei Sätze auf.
5. Einbein Viertel Hocke
Die vielen rennspezifischen Übungen, die einbeinige Squat, zielt auf die Ausgleichsfähigkeiten und die Gesäßkraft von Glutere, die Sie benötigen, um auf der Flucht hoch und stabil zu bleiben. Gleiche auf einem Bein, mit Ihrem angehobenen Fuß vor Ihnen. Verringern Sie Ihren Oberkörper einen Viertel des Weges zum Boden und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften eben und Ihr Knie nicht Vissel Kobe Trikot die Mittellinie Ihres Körpers überquert oder vor Ihre Zehen gehen. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze von 10 Wiederholungen und erhöhen Sie die Tiefe der Kniebeuge, wenn Sie stärker werden.
Diese Informationen dienen zu Bildungszwecken nur für eineD ist nicht als Ersatz für medizinische Diagnose oder Behandlung gedacht. Sie sollten diese Informationen nicht verwenden, um ein Gesundheitsproblem oder eine Erkrankung zu diagnostizieren oder zu behandeln. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern, Ihre Schlafgewohnheiten ändern, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder eine neue Fitnessroutine starten.
Jonathan Beverly
Jonathan Beverly ist freiberuflicher Schriftsteller und Autor Ihres besten Schrittes und Run Stark, Bleib hungrig. Der frühere Chefredakteur der Laufzeiten stützt sich auf jahrzehntelange Erfahrung im Sport. Er hat 26 Marathons mit 2:46:04 am besten gelaufen. Jonathan trainiert auch High School Cross Country.