Jeder möchte eine große Brust, gewöhnlich und einfach. Die Brust wurde immer als eine der mächtigsten Muskelmassengruppen im Körper angesehen. Ein Mann mit einer gut entwickelten Brust ist normalerweise als stark und männlich charakterisiert. Stellen Sie sich nur einen Moment vor, wenn King Kong seinen Bizeps gebeugt hatte, um seine Vorherrschaft zu überprüfen, anstatt seine riesige Brust zu schlagen. Keine Frage, es wäre immer noch beeindruckend, aber nicht fast so entmutigend. Es gibt viele verschiedene Brusttrainings und Übungen, die Sie zur Gründung Ihrer PECs machen können. Schwere Bank ist nicht die einzige Methode, um eine gemeißelte Truhe zu entwickeln. Während die grundlegende Langhantelbankdrücken eine großartige Übung ist und einer der bekanntesten Fitnesscenter -Aufzüge. Es werden häufig Zeiten verdrängt, als viel Menschen ihre Entwicklung beurteilen, basierend darauf, wie viel sie auf der Bank können. EGOs erhalten häufig die Methode des angemessenen Trainings, und normalerweise heben die Menschen ebenso schwer und nutzen schlechte Methoden, um viel mehr Gewicht zu erreichen.
Beginnen Sie mit einer Massenbuilding Compound -Übung
Mein persönlicher Vorzugsbrustgebäude -Verbindungsübung ist der Hantel -Bank -Bankdrücken. Diese Übung hat alle Vorteile des Routine -Langhantelbankdrückens, aber auch einige andere Spezialmassenbuilding -Vorteile.
Mit Hanteln können Sie mit einer viel natürlicheren Vielfalt an Bewegung arbeiten. Sie sind nicht in eine feste Einstellung eingesperrt, wie Sie es sind, wenn Sie eine Langhantel halten. Dies ist normalerweise weniger Belastungen für Handgelenke, Ellbogen und Tragengelenke.
Hanteln zwingen auch sowohl die linken als auch die idealen Seiten des Körpers, eine gleiche Arbeitsbelastung zu verwalten und daher beide Seiten der Brust gleichermaßen zu etablieren. Wenn Sie eine Langhantel oder Maschinen verwenden, kann Ihre stärkere Seite Ihre schwächere Seite tatsächlich kompensieren und viel mehr vom Heben durchführen.
Und weil Sie 2 Hanteln stabilisieren und ausgleichen müssen, anstatt nur 1 Langhantel, gibt es ein höheres Maß an Nero-Muskuläraktivierung. Sie werden viel mehr der kleinen Stabilisatormuskeln einstellen, um das Gleichgewicht zu unterstützen und die Gewichte zu unterstützen. Viele Menschen werden ein tieferes Maß an muskulärer Müdigkeit verspüren, nachdem sie im Vergleich zu einer Reihe von Langhantel -Bankpressen eine Reihe von Hantelbankpressen durchgeführt haben.
Hantelbankdrücken
Um die Hantelbank zu setzen, setzen Sie die Hanteln vor der Bank etwa einen Fuß voneinander entfernt.
Beugen Sie Ihre Beine und hocken Sie hin, als ob Sie einen Dumbbell -Kreuzheben machen würden, stehen Sie auf und halten Sie dann die Enden der Hanteln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel.
Lehnen Sie sich wieder auf das Ende der Bank, wobei die Hanteln auf Ihren Oberschenkel ruhen.
Lassen Sie Ihren Körper in dieser Position und lassen Sie sich den Herbst langsam wieder auf die Bank, um sicherzustellen, dass die Hanteln an Ihrer Brust ruhen. und dann sicher Ihre Füße flach auf den Boden legen.
Dies mag grundlegend und einfach erscheinen, wenn es um Leichtigkeiten verwendet wird. Wenn Sie jedoch die Verwendung von Hanteln anwenden, an denen das integrierte Gewicht gleich oder höher ist, dann ist Ihr Körpergewicht eine viel harte und angemessenere und angemessenere Methode für die Einstellung, um die Übung durchzuführen.
Vollgestreckte Übung
Wenn Sie Übungen durchführen, bei denen Sie die Muskeln mit einer Vielzahl von Bewegungen bearbeiten und eine große Strecke am Boden des Aufzugs erleben, sind außergewöhnlich effizient, um Ihr Muskelmassenwachstum zu maximieren. In der Situation des Brusttrainings funktioniert hier nichts besser als die Hantelfliege.
Wenn ich Hantelfliegen mache, verwende ich absichtlich leichte bis moderate Gewichte, höhere Wiederholungen und markieren die Dehnung am Boden wirklich. Ich versuche dann, schwer zu heben, und konzentriere meine Aufmerksamkeit nur auf das dynamische Dehnen mit Gewichten. Stretching -Übungen wie Hantelfliegen helfen dabei, das Bindegewebe zu dehnen, das die Muskeln umgibt, und dadurch die Faszie erweitern und die Muskeln größer und stärker werden lassen.
Die perfekte Zeit für vollständig gestreckte Übungen ist ideal, nachdem Sie einen bestimmten Körperteil mit einer großen Grundbewegung geschult haben und die Muskeln „gepumpt“ und sich eng anfühlen. In diesem Stadium werden die Bindegewebe bereits vom Blutvolumen in den Muskeln gedehnt, und indem Sie dann die volle Vielfalt an Bewegung mit Gewichten dehnen und das Wachstumspotential des Muskelmasses steigern.
Meine persönliche bevorzugte Variation ist die Neigung von Hantelfliegen, die auf einer 45 -Grad -Winkelbank durchgeführt wurden. Dies erstreckt sich wirklich aus der oberen Brust und ich stelle fest, dass der Winkel nicht so viel Angst an meinen Tragfugen legt.
Stummscheibenfliegen
Wenn ich Hantelfliegen mache, beginne wirklich leicht, beginne ich mit nur 20 Pfund Hanteln und arbeite höchstens 50er Jahre und ich bin ein erfahrener Bodybuilder. Das Gewicht ist hier nicht von entscheidender Bedeutung. Die Hauptsache ist, die tiefe Dehnung zu spüren und die Muskeln mit einer Vielzahl von Bewegungen zu bearbeiten. Wenn Sie so gut schwer gehen, können Sie sich nicht so tief dehnen und Sie werden ein Mus ziehen oder zerreißenCLE.
Halten Sie die untere Einstellung für ein oder zwei Sekunden, um die Dehnung wirklich zu betonen, und bringen Sie dann Ihre Arme nur die halbe Methode auf, bevor Sie sie wieder auf die untere Einstellung reduzieren. Heben Sie Ihre Arme nicht die gesamte Methode nach oben, wo die Hanteln berühren, da dies nur die Spannung von der Brustmuskulatur nimmt.
Spitzenkontraktionsübungen
Peak -Kontraktionsübungen sind im Wesentlichen das Gegenteil von vollständig gestreckten Übungen. Der Großteil der Spannung befindet sich in den Muskeln an der Spitze der Bewegung, Urawa Red Diamonds Trikot wenn die Muskeln vollständig erfasst werden. Und es gibt weniger Spannungen zu Beginn und mitten in der Übung.
In der Situation des Brusttrainings arbeiten Übungen wie PEC-Deck-Fliegen und Kabelkreuzungen in der vollen Vertragsposition am härtesten. Sie müssen sich anstrengen, um die Griffe nach Abschluss der Bewegung zusammenzuhalten. Sie können das Gewicht nicht oben aussperrten und ein bisschen Pause machen, wie Sie es mit Bankdrücken können.
Nach Abschluss einer maßgeblichen Mid-Range-Übung wie dem Bankdrücken und einer vollständig gestreckten Übung wie dem Hantelfliegen wird die gesamte Brust mit einer vollen Auswahl an einer vollen Auswahl an einer Spitzenkontraktionsübung wie der Kabelübergang wirklich funktionieren. Bewegung.
Wieder sind schwere Gewichte hier nicht von entscheidender Bedeutung. Die Hauptsache ist, die Brustmuskulatur zu drücken und zu spiegeln. Halten Sie die Höhe der Höhe, die mit der Höhe vertraglich vertraglich ist, 1-2 Sekunden lang oben an jedem Repräsentanten. Sorge keine Sorgen um die Dehnung mit dieser Übung. Konzentrieren Sie sich einfach auf die obere Hälfte des Aufzugs und pumpen Sie so viel Blut wie möglich in Ihre Brustmuskulatur.
Kabelkreuz
Die letzte Pumpe …
Wenn Sie nach Abschluss der vorherigen drei Übungen etwas im Lagertank übrig haben, können Sie Ihr Brusttraining mit hohen Wiederholungsschub -Ups ausfließen lassen.
Push -Ups sind eine meiner bevorzugten Brustübungen aller Zeiten. Bevor ich in Bodybuilding einbezogen habe, trainierte ich in Kampfkunst und war ziemlich großartig darin, hohe Wiederholungsschub -Ups zu machen. Auf meiner Höhe könnte ich 100 Push -Ups in einem einzelnen Set herauspumpen. Ich habe ehrlich gesagt, dass all die Push -Ups, die ich beim Training in Kampfkunst wirklich unterstützt habe, meinen Brustaufstieg einen Kopf liefern und Teil des Grundes ist, warum meine Brust heute einer meiner Sevilla FC Trikot besten Körperteile ist.
Push -Ups sind ziemlich einfach, schlagen Sie einfach den Boden und pumpen Sie sie aus. Ich fotografiere nach Abschluss meines Brusttrainings für 100 Wiederholungen. Grundsätzlich mache ich ein Set für so viele Wiederholungen wie möglich, ruhen Sie sich eine Minute aus, machen Sie noch einen Satz, ruhen Sie sich eine Minute usw. aus, bis ich 100 Wiederholungen abgeschlossen habe.
Liegestütze
Nachdem Sie nach Abschluss Ihres Brusttrainings 100 Push -Ups gemacht haben, fühlen sich Ihre PECs so gepumpt Arsenal FC Trikot und eng an, dass Sie glauben, dass sie platzen werden.
Neukapitat des Trainings
Hier ist nur ein endgültiger Wiederauftrag des gesamten Brusttrainings für das Brustbau von Massenbauen:
Beginnen Sie mit einem Massengebäude mit mittlerer Reichweite: Machen Sie eine Variation des Bankdrückens wie Hantelbankdrücken, Langhantelbankdrücken, Neigung Bankdrücken, Niederlagenpresse usw.
Wärmen Sie sich mit Leichtigkeit und Pyramide in Gewicht auf, bis Sie zu Ihrem obersten Arbeitsgewicht gelangen. Verwenden Sie ein Top-Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, zwischen 5-10 Wiederholungen pro Satz zu insgesamt. Dies ist Ihre zusammengesetzte Leistungsbewegung, also 3 schwere Sätze.
Führen Sie eine vollständig gestreckte Übung durch: Verwenden Sie eine Variation des Hantelfliegens (d. H. Neigung, flach oder sinkend).
Wärmen Sie sich mit wirklich Leichten auf und strecken Sie die Muskeln aus. Steigern Sie langsam die Gewichte, gehen Sie jedoch nicht so gut. Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln zu dehnen und große Gewichte nicht zu bewegen. Arbeiten Sie bis zu 2-3 Sätzen von 12 bis 15 Wiederholungen.
Beenden Sie mit einer Höhenkontraktionsübung: Weder PEC-Deck-Fliegen oder Kabelübergreifende Überkreuze.
Machen Sie 1-2 Aufwärmen-Sets und springen Sie dann zu einem Arbeitsgewicht, das es Ihnen ermöglicht, 2-3 Sätze von 12-15 Wiederholungen zu erzielen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln mit jedem Repräsentanten zu drücken und zu spiegeln, anstatt große Gewichte zu bewegen.
Optionale Übung: Hohe Wiederholungs -Push -ups, zielen darauf ab, 100 Wiederholungen insgesamt zu erzielen, wenn Sie können.
Nun, da haben Sie es … ein muskelmasse pumpendes Brusttraining, das die Packung auf Platten mit neuem Muskelmassenwachstum für Ihre PECs unterstützt.
* Dieser kurze Artikel ist speziell für ironmagazine.com. Die Reproduktion in irgendeiner Art ohne vorherige Zustimmung ist strengstens untersagt.
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